Spis treści:

Okładka

Strona tytułowa

Spis treści:

Wprowadzenie

Życie w równowadze

Umrzeć na stres

Życie jest twarde, człowiek jest kruchy

Czy jest więcej Barbro i Jesperów?

Stres – brak równowagi między obciążeniami i zasobami

Definicja stresu

Reakcja na stres – organizm próbuje wrócić do stanu równowagi

Walka i ucieczka

Udawać martwego

Krzew rozmarynu

Napęd reakcji stresowych

Dodać gazu

Układ hamulcowy

Trzy fazy stresu

Ostrzeżenie przed stresem

Podatność na stres

Poczucie własnej wartości

Wzór zachowań A

Choroba pośpiechu

Martina

Wzór zachowań D

Optymizm i pesymizm

Zmienić sposób myślenia

Stres i płeć

Stres i wiek

Podatność na stres można zmienić

Kiedy równowaga ulega zachwianiu

Załamanie stresowe

Hipokamp dostaje w kość, a ciało migdałowate grasuje

Wspólne symptomy

Zaburzenia kognitywne

Zmęczenie i kłopoty ze snem

Kłopoty z ciałem

Reakcje psychiczne

Syndrom wypalenia

Choroby stresowe – długotrwały stan zaburzenia równowagi

Syndrom chronicznego zmęczenia

Fibromialgia

Zespół stresu pourazowego (PTSD)

Zaburzenia lękowe

Depresje

Stres i seks

Stres i potrzeba pocieszania się

Podsumowanie

O pewnej ścieżce na Anacapri

Odzyskać stan równowagi

Próba samodzielnego odzyskania równowagi

Vita contemplativa

Czas wolny

Sen

Śpij smacznie!

Melatonina

Kontrola, kompetencja, siła

Wsparcie społeczne

Miłość i poczucie wspólnoty

Dotyk

Poczucie wspólnoty w pracy

Sens życia, spójność

Mądrości życiowe

Kiedy coś zaszło za daleko – porady z Kliniki Stresu

Słownik

Przypisy

Wprowadzenie

Odkąd w 2002 roku ukazało się pierwsze wydanie tej książki, dyskusja o stresie i jego wpływie na nasze życie bynajmniej nie ucichła. Czytelnik, który nie miał okazji jej przeczytać, może teraz dowiedzieć się czegoś o stresie i badaniach nad stresem. Dla czytelnika, który zna tę książkę, będzie to okazja do zapoznania się z nowościami na ten temat.

W Klinice Stresu prowadziliśmy szereg badań, które miały nam pomóc odpowiedzieć na pytania sformułowane w pierwszym wydaniu tej książki i już wtedy pojawiały się interesujące wnioski. Jedną z najważniejszych kwestii było to, czy jest jakieś wspólne zaburzenie dla różnych stanów chorobowych, do których prowadzi brak równowagi w życiu. Odpowiedź była jedna: tak, i wydaje się, że tym wspólnym czynnikiem jest poważny niedobór głębokiego snu lub fragmentacja cyklu snu, która powoduje obniżenie zdolności regeneracyjnych organizmu po całodziennym wysiłku. Prekursorskie studia, które doprowadziły do tych wniosków, zostały przedstawione w tej książce.

Czy można wyodrębnić czynniki, które prowadzą do choroby stresowej? W jednym z rozdziałów przedstawiona jest ankieta pomocna przy wielu typach badań. Uzyskanie większości pozytywnych odpowiedzi można potraktować jako sygnał ostrzegawczy i zachętę do gruntownej zmiany stylu życia.

Staram się także odpowiedzieć na pytanie: czy można rozpoznać zespół symptomów pojawiających się w czasie długotrwałego stanu zaburzenia równowagi? Wraz z grupą ekspertów, powołaną przez Urząd ds. zdrowia i opieki społecznej (Socialstyrelsen), opisuję kryteria diagnostyczne dla stanu chorobowego pod nazwą „syndrom wypalenia”. Pojęcie to konsekwentnie używane jest do opisu zespołu chorób stresowych. Miejmy nadzieję, że wspólne spojrzenie na to zagadnienie doprowadzi do pełniejszego diagnozowania oraz leczenia.

Czy brak równowagi w życiu wpływa trwale również na struktury międzymózgowia? Nie – dopóki nie mówimy o ekstremalnych sytuacjach stresowych, jak tortury czy maltretowanie (zespół stresu pourazowego PTSD). Natomiast można wskazać szereg problemów dotyczących aktywności mózgu, które zazwyczaj są tymczasowe i wydaje się, że są związane z zaburzeniami pamięci autobiograficznej, naszymi tzw. funkcjami wykonawczymi, czyli zdolnością określenia celu, planowania i następnie oceny działania.

W badaniach wzięliśmy pod uwagę również różnice osobowościowe naszych pacjentów. Zainteresowała nas szczególnie jedna cecha – skłonność do perfekcjonizmu i głębokie zaangażowanie w życiowe zadania. Jest ona charakterystyczna dla kobiet i przejawia się często jako tzw. syndrom prymuski. Na podstawie wielu wywiadów z młodymi pacjentkami zauważyliśmy, że zmagania z życiem mogą się zacząć bardzo wcześnie, w wieku 12–13 lat, co sprawia, że trzydziestopięcioletnia kobieta ma za sobą dwie dekady doświadczania różnego rodzaju przeciążeń. Aby zbadać ten fenomen, przeprowadziliśmy badania ankietowe w wielu liceach, a także szkołach podstawowych. Stwierdziliśmy, że 50 procent ankietowanych dziewcząt w drugiej klasie licealnej i 20 procent w dwóch ostatnich klasach szkoły podstawowej jest prawie na granicy wypalenia. Ich wrażenie zadowolenia z siebie wynikało bardziej z poczucia sprawczości niż własnej wartości. Lekceważyły sen, zaniedbywały jedzenie i ruch fizyczny. Z naszymi obserwacjami tego niepokojącego zjawiska można zapoznać się w rozdziale o podatności na stres.

Przez wiele lat współprowadziłem Klinikę Stresu, czyli specjalistyczny ośrodek badawczy dla osób z poważnymi problemami zdrowotnymi związanymi ze stresem. Przyjęliśmy ponad 4000 pacjentów i wprowadziliśmy skuteczny program leczenia. Większość naszych pacjentów powróciła do aktywnego życia, również ci, którzy przebywali na długotrwałym zwolnieniu. O doświadczeniu związanym z tą pracą piszę w rozdziale poświęconym odzyskaniu równowagi, gdzie podsumowuję typowy przebieg choroby, proces leczenia i rehabilitacji.

Na koniec, dołączając do debaty społecznej na temat dużej liczby zachorowań i zwolnień w Szwecji, chcę postawić ważne pytanie. Czy nie lepiej byłoby dofinansować miejsca pracy – i w ten sposób zmniejszyć liczbę zwolnień – zamiast uciekać się do długoterminowych zwolnień i rent zdrowotnych dla tych, którzy nie radzą sobie z intensyfikacją tempa i wyśrubowanymi wymaganiami na rynku pracy? Osoby te stanowią około jedną piątą dorosłego społeczeństwa. Przykładem na to, że jest to możliwe, niech będzie prewencyjny program, który Klinika Stresu przeprowadziła wspólnie z działem personalnym w palarni kawy w Gavle (zob. rozdział o odzyskaniu stanu równowagi).

W ciągu ostatnich dwudziestu lat choroby stresowe nie zniknęły, lecz stały się powszechne na całym świecie. Lekarze trudzą się nad postawieniem właściwej diagnozy, od depresji przez stany lękowe, neurastenię, astenię, po nadwrażliwość chemiczną (MCS w USA) czy zespół przewlekłego zmęczenia (ME/CFS w Wielkiej Brytanii). W Szwecji i Holandii została sformułowana i zatwierdzona diagnoza zespołu przewlekłego wyczerpania. Diagnozę tę zaakceptowali lekarze, system opieki zdrowotnej i ubezpieczeń społecznych. Rośnie liczba badań na temat mechanizmów tej choroby, leczenia oraz rehabilitacji. Również w Polsce od kilku lat lekarze stawiają diagnozę wypalenia (Z73.0).

Książka ta, uzupełniona i zaktualizowana, podsumowuje doświadczenia z ostatnich dwudziestu lat badań w Szwecji, w szczególności prowadzonych przeze mnie i innych badaczy z Kliniki Stresu przy Instytucie Karolińskim. Wiemy teraz dużo więcej, zwłaszcza o znaczeniu zaburzeń snu i mechanizmach mózgowych.

Mam nadzieję, że ta pozycja będzie pomocna w zrozumieniu chorób stresowych, zarówno przez pacjentów, jak i ich rodziny oraz personel medyczny, psychologów, terapeutów.

Życie w równowadze

Umrzeć na stres

Barbro

17 kwietnia 1999 roku, w sobotę, 35-letnią Barbro znaleziono martwą na podłodze w kuchni w jej mieszkaniu. Poprzedniego wieczoru prosto z kursu wróciła do domu, spakowała walizkę, włączyła pralkę, nastawiła radio i usiadła przy kuchennym stole, żeby zaplanować następny dzień i poćwiczyć angielski przed wyjazdem służbowym do Anglii. Mieszkanie jest pedantycznie wysprzątane. Na łóżku czeka paszport i kilka rzeczy przygotowanych na wyjazd. Barbro leży na podłodze w takiej samej pozycji, w jakiej siedziała przy stole. Wygląda, jakby zmarła w trakcie pisania i osunęła się na podłogę, zaciskając w ręku pióro. Na stole pozostał kalendarz.

Urodziła się w Karlstadzie. Rodzice nigdy się nie pobrali i wychowywały ją matka i babka. Kiedy miała dziesięć lat, przeprowadziły się do niedużego miasta w okolicach Sztokholmu. Barbro była osobą wzbudzająca zaufanie, taką, do której chętnie zwracano się z problemami. Wszystko wskazywało na to, że mogłaby być dobrym psychologiem. Tymczasem poszła na roczny kurs komputerowy i dostała pracę w firmie farmaceutycznej, jednym z największych przedsiębiorstw w mieście. Zaczęła od działu komputerowego i dość szybko awansowała na stanowisko dyrektora projektu. Po ojcu odziedziczyła zdolność do perfekcyjnego planowania zarówno życia zawodowego, jak i osobistego. Wszystko skrupulatnie notowała w kalendarzu. Obojętnie, czy dotyczyło to urodzin przyjaciół, spotkań z mamą, wyjść do kina, treningów, odkurzania samochodu, czy też pomagania babci, którą regularnie odwiedzała dwa razy w tygodniu. Równie dokładnie spisywała swój harmonogram pracy. Jakby obawiała się, że utraci kontrolę nad życiem zawodowym lub prywatnym. Przecież była silna, to do niej zwracano się po pomoc i radę. Była również w świetnej formie fizycznej. Regularnie trenowała w siłowni, przez kilka lat z rzędu była mistrzynią badmintona w firmie. Przyjaciele opisywali ją jako osobę samotną, z dużą potrzebą integralności, niechętnie opowiadającą o sobie. Choć nie pozostawała w żadnym stałym związku, wydawało się, że w głębi duszy tęskni za założeniem rodziny.

W czasie, gdy niemal wszystkie chemiczne elementy społeczeństwa znajdują się w stanie wrzenia, byłoby dziwne, gdyby obywatel mniej lub bardziej się nie sparzył.

Carl Jonas Love Almqvist, „Poezja i polityka”[1]

Była bardzo zadowolona z pracy. Zajmowała się działaniami rutynowymi – dokumentacją komputerową. Firma funkcjonowała dobrze i dawała poczucie bezpieczeństwa. Sytuacja drastycznie się zmieniła, kiedy przedsiębiorstwo postanowiło wprowadzić usługi internetowe, co w 1996 roku było pionierskim wyzwaniem. Dla Barbro okazało się to bardzo frustrujące. Nagle, przy jej ogromnej potrzebie kontrolowania wszystkiego, znalazła się w sytuacji podlegającej ciągłym zmianom, gdyż bezustannie przychodziły nowe polecenia od programistów. Jej precyzyjne planowanie okazywało się nieprzydatne, wprowadzone zmiany stawały się nieaktualne, a sprawy przesuwano z dnia na dzień. Nadgodziny zajmowały już nie tylko wieczory, ale również weekendy. Skumulowane przeciążenie doprowadziło do problemów ze snem i do kryzysu w końcu maja 1996, kiedy dostała zwolnienie lekarskie z dość niezwykłą jak na owe czasy diagnozą – wypalenie. A jednak, mimo zwolnienia tempa i ograniczenia czasu pracy przez kilka tygodni oraz spotkań z psychologiem, w jej kalendarzu nie było widać najmniejszej zmiany. Nadal wszystko szczegółowo planowała, tylko coraz częściej pojawiały się notatki o nadgodzinach, które należałoby zrekompensować dniami wolnymi od pracy.

Dwa lata później szef zaproponował jej prowadzenie nowego, ważnego dla firmy projektu – opracowywanie instrukcji do aktualnego oprogramowania komputerów dla wszystkich pracowników firmy. Ponieważ Barbro przeżyła niegdyś załamanie, wahała się, czy podjąć to wyzwanie. W końcu przyjęła propozycję, tłumacząc sobie: „Skoro doświadczyłam takiej sytuacji, to wiem, kiedy muszę sobie powiedzieć stop!”.

Był to ogromny wysiłek dla wszystkich uczestniczących w projekcie, wiele nadgodzin i poważne obciążenie psychiczne. Sytuacja stała się jeszcze bardziej napięta, kiedy nagle, 9 grudnia 1998 roku, dowiedziano się o fuzji firmy z dużym angielskim przedsiębiorstwem farmaceutycznym. Celem była między innymi poprawa efektywności, obniżenie kosztów własnych i zaistnienie na międzynarodowym rynku. Jak to miało wyglądać w rzeczywistości, z czym się miało wiązać, długo pozostawało niejasne, ale dla Barbro jedno w tej nowej sytuacji było pewne – czekało ją wzmożenie wysiłku i wzrost napięcia. Doszedł do tego niepokój o jej znajomość angielskiego, czuła się zmuszona do podszlifowania języka, i to w krótkim czasie. Na dodatek odczuwała lęk przed lataniem samolotami, a teraz musiała regularnie, co tydzień latać do Anglii. Szefowie mieli wobec niej również inne plany – chcieli, żeby wyspecjalizowała się jako prowadząca projekt i wkrótce objęła wyższe stanowisko kierownicze. Tym bardziej stało się dla niej ważne, żeby jak najlepiej przeprowadzić projekt oprogramowania PC. Od listopada 1998 do lutego 1999 pracowała dużo i intensywnie, jak nigdy dotąd, nad tym „najgorszym z projektów, z jakimi kiedykolwiek miała do czynienia”. Pracowała nocami, pracowała w weekendy. Jednego dnia zostawała do pierwszej w nocy, a następnego była w pracy już o siódmej rano. Zaniedbała treningi i budziła się często w środku nocy, żeby nagrać na dyktafon, który miała pod ręką, tuż przy łóżku, co ma do zrobienia nazajutrz.

Na miesiąc przed śmiercią zadzwoniła do matki. Właśnie sfinalizowała projekt i była kompletnie wykończona. Musi gdzieś wyjechać. Jadą więc razem na tygodniową wycieczkę na Teneryfę. Barbro jest bardzo zmęczona i dużo śpi. Chce, żeby mama zrobiła jej zdjęcie pod szyldem z napisem „Princessa Ifara” (co po szwedzku znaczy „Księżniczka w niebezpieczeństwie”).

Po powrocie sytuacja wydaje się spokojniejsza. Jednak szykują się następne wyzwania. Barbro jedzie na specjalistyczne szkolenie dla szefów projektów, na którym zresztą jest jedyną kobietą. Zatrzymuje się w luksusowym hotelu. Każdy dzień wypełniony jest zajęciami od rana do późnego wieczora. Od uczestników wymagana jest otwartość i aktywny udział w zadaniach, które polegają na odgrywaniu ról. Podczas kursu Barbro wysyła e-mail do przyjaciółki, w którym daje do zrozumienia, że szkolenie jest niesłychanie intensywne i męczące. Na kilka dni przed śmiercią spotyka znajomego i skarży się, że czuje się przemęczona. Znajomy zauważa, że Barbro prawie się nie uśmiecha i sprawia wrażenie przybitej. Niepokoi się, że zaraz po kursie musi jechać do Anglii, żeby zaprezentować projekt po angielsku; ma też dowiedzieć się, jak będzie wyglądać jej najbliższa przyszłość w firmie. Ostatnie, co wiemy na temat Barbro, to informacja, że po zakończeniu szkolenia została podwieziona przez kolegę na dworzec i że pojechała do domu kolejką podmiejską. Następnego dnia nie żyła.

Na trzy tygodnie przed śmiercią zapisała w swoim kalendarzu kilka wypowiedzi Kaya Pollaka, reżysera i wykładowcy: „Życie jest jak rzeka – wielu próbuje dać sobie radę, płynąc pod prąd. Ty sam bierzesz odpowiedzialność za własne życie. Czy jest możliwe być szczęśliwym? Kim chcę być?”.

Jesper

Dalsza część dostępna w wersji pełnej

[1] Carl Jonas Love Almqvist (1793–1866), Samlade verk 9, Törnrosens bok, 1839, Svenska vitterhetssamfundet we współpracy z Almqvistsallskapet, Almqvist & Wiksell International, Stockholm 1997; opracował i opatrzył komentarzem Bertil Romberg; cytat tłumaczyła Janina Ludawska.

Originally published under the title

Ur balans: om stress, utbrändhet och vägar

tillbaka till ett balanserat liv

© Wydawnictwo WAM, 2025

Opieka redakcyjna: Agnieszka Mazur

Redakcja: Magda Brzezińska

Korekta: Monika Łojewska-Ciępka, Magdalena Koch

Projekt okładki: Marcin Jakubionek

Pamiętaj! Książka to bardzo ważne wsparcie, ale nie zastąpi terapii czy pomocy specjalisty.

ISBN 978-83-277-4313-8

MANDO

ul. Kopernika 26 • 31-501 Kraków

tel. 12 62 93 200

e-mail: www.wydawnictwomando.pl

DZIAŁ HANDLOWY

tel. 12 62 93 254-255

e-mail: handel@wydawnictwomando.pl

KSIĘGARNIA WYSYŁKOWA

tel. 12 62 93 260

www.wydawnictwowam.pl

Opracowanie ebooka:
Katarzyna Rek