Karolina Grzywacz

ADHD
Jak sobie z nim radzić

Workbook do pracy nad codziennymi trudnościami

Wprowadzenie

Czy to książka dla ciebie?

Masz diagnozę ADHD? Podejrzewasz, że możesz je mieć? Na co dzień występują u ciebie kłopoty z motywacją, koncentracją, planowaniem, odpoczynkiem, trudno ci budować relacje z ludźmi? Twój mózg ma trudności z określeniem priorytetu zadań? Zaczynasz dzień/tydzień/miesiąc/rok z ambitnym planem, ale potem odkrywasz coś fascynującego, np. nowe hobby, co niszczy pierwotne założenie? Albo przypominasz sobie o ważnym zadaniu dokładnie wtedy, kiedy kładziesz się spać? Jeśli tak – zapraszam dalej.

ADHD u dorosłych to nie tylko klasyczne: „Nie umiem się skupić”. To także zapomniane terminy, wieczna walka o motywację i kreatywność, która potrafi działać jak supermoc lub… jak chaotyczny eksperyment naukowy. Jaka jest dobra wiadomość? Istnieją strategie, które pomogą ci lepiej zarządzać energią, pamięcią i być lepiej zorganizowanym. Właśnie o tym jest ta książka.

Co tu znajdziesz?

To nie jest klasyczny poradnik pełen sztywnych reguł i skomplikowanych teorii, ale przewodnik, który łączy naukowe podejście (CBT, ACT, neuropsychologię, teorię nawyków) z praktycznymi ćwiczeniami. W każdym rozdziale skupimy się na jednej z kluczowych umiejętności potrzebnych do ujarzmienia ADHD w codziennym życiu. W trakcie lektury poznasz odpowiedzi na następujące pytania:

Jak motywować się do działania?

Jak stawiać sobie cele?

Jak planować działania?

Jak pamiętać o wszystkim?

Jak odpoczywać?

Jak się koncentrować?

Jak budować relacje?

Każdy rozdział zawiera:

teorię, ale bez nudnych, podręcznikowych definicji;

przykłady z życia, bo ADHD to codzienne sytuacje, a nie abstrakcyjne koncepcje;

ćwiczenia – od dzienników samoobserwacji po praktyczne zadania.

Jak pracować z workbookiem?

Każdy rozdział zaczyna się od krótkiego wstępu, po którym następują ćwiczenia. Tak, to nie jest książka do czytania, tylko zeszyt do pracy własnej. Ćwiczenia mają ułatwić przejście przez kolejne etapy pracy nad twoimi trudnościami. Pozwolą znaleźć metody dopasowane do ciebie, sprawdzić ich skuteczność w realizacji twoich zadań, a w razie potrzeby zmodyfikować i pomóc lepiej funkcjonować w codziennym życiu. Dodatkowo możesz skorzystać z odnośników na marginesach, dzięki którym będziesz mógł zgłębić dany temat.

Oto kilka wskazówek, które mogą ci pomóc (ale nie musisz ich wszystkich zrealizować w podanej kolejności):

Określ cele: przed przystąpieniem do pracy zdefiniuj, co chcesz osiągnąć. Może to być poprawa organizacji codziennych zajęć, zwiększenie motywacji, lepsze zarządzanie czasem czy też lepsza koncentracja. Pamiętaj też, że te cele mogą się zmieniać. Jest to OK.

Stwórz harmonogram pracy. Możesz wyznaczyć sobie regularne sesje pracy z workbookiem, najlepiej wtedy, gdy masz najwięcej energii i najłatwiej ci się skupić. Niektórym pomaga wyznaczenie ich na każdy dzień, innym kilka razy w tygodniu przez określony okres.

Możesz robić to z doskoku, czyli wtedy, kiedy masz ochotę, czas albo kiedy sobie przypomnisz. Każda z tych opcji będzie dobra, jeśli tylko zostanie wprowadzona w życie.

Ustal priorytety. Skup się na rozdziale lub ćwiczeniach, które uważasz za najbardziej istotne w danym momencie. Nie musisz pracować kolejno od pierwszej do ostatniej strony.

Notuj postępy. Miej zawsze coś do pisania, aby rejestrować swoje przemyślenia. Śledź zmiany, jakie zachodzą w twoim codziennym funkcjonowaniu. Może to pomóc w podtrzymaniu motywacji i dostrzeganiu swojego rozwoju.

W załączniku znajduje się lista kontrolna. Ułatwi ci ona wykreślanie ćwiczeń, które wykonałeś.

Rób ćwiczenia. To, co zapisane, łatwiej zapamiętać i daje większą satysfakcję z działania. Ćwiczenia te mają ci pomóc lepiej poznać siebie i zrozumieć własne funkcjonowanie. Pozwolą też zmaksymalizować ilość zdobytej wiedzy i doświadczenia. Na początku jednak wykonywanie ćwiczeń może być trudne, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Możesz mieć poczucie sztuczności lub nawet bezsensu. Jednak twoje początkowe wysiłki zaowocują poczuciem sprawczości. Myślę, że z czasem mogą nawet zacząć sprawiać przyjemność.

Bądź elastyczny i dostosowuj ćwiczenia do siebie. Być może pewne techniki są ci znane, korzystasz z nich albo okazały się dla ciebie nieskuteczne. Daj im i sobie jeszcze szansę. Może właśnie teraz cię zaskoczą. Jeśli okaże się, że niektóre ćwiczenia są dla ciebie trudne lub mniej pomocne, dostosuj je do swoich potrzeb. Możesz też eksperymentować z różnymi technikami, aby znaleźć te, które są dla ciebie najbardziej skuteczne.

Dostosuj tempo. „Przepracowywanie” tej książki w pełni zależy od ciebie. Może po zakupie przeleży ona kilka miesięcy na „kupce wstydu” z innymi ważnymi pozycjami, a może sięgniesz po nią od razu. Może przeczytasz ją naraz, a może będziesz do niej wracać. Każda opcja jest świetna.

Korzystaj ze wsparcia i dziel się swoimi doświadczeniami. Jeśli masz możliwość, porozmawiaj z innymi osobami z ADHD lub znajomymi, którzy mogą być wsparciem. Dzielenie się swoimi doświadczeniami i przemyśleniami może być motywujące i pomocne.

Nie zapominaj o odprężeniu i dbaniu o siebie. Praca z workbookiem może być intensywna emocjonalnie i intelektualnie. Upewnij się, że znajdujesz czas na odpoczynek i troskę o swoje potrzeby.

Książka ta powstała, żeby cię wspierać. Ma być dla ciebie przewodnikiem, a nie wyrzutem sumienia. Pisz po niej jak najwięcej, zaznaczaj, uzupełniaj, a gdy skończy się miejsce, na końcu masz do dyspozycji puste arkusze i notatnik.

Cele, które chcesz osiągnąć (koło ADHD)

Zacznijmy od zadania polegającego na określeniu, w jakich obszarach swojego funkcjonowania potrzebujesz zmian. Dla ułatwienia cząstki koła nazwane zostały zgodnie z rozdziałami książki, którą trzymasz w ręku.

Użyj poniższego koła, aby określić, na ile jesteś zadowolony z każdego obszaru swojego funkcjonowania. Oceń każdy segment w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza „wymaga znacznej poprawy”, a 10: „całkowicie zadowolony”. Bądź szczery w ocenie, dzięki temu uzyskasz z tego ćwiczenia najwięcej korzyści.

Pytania pomocnicze:

Nad którymi obszarami chciałbyś pracować teraz najbardziej? Dlaczego?

Gdybyś w tej chwili skupił się tylko na jednym obszarze swojego życia, który z nich miałby największy pozytywny wpływ na twoje codzienne funkcjonowanie?

Jakie zmiany chcesz wprowadzić w swoim życiu?

Poświęć trochę czasu, aby opisać, jak obecnie wygląda twoje życie, i zapisz to w pierwszej kolumnie. Następnie opisz w drugiej kolumnie, jak wyglądałoby twoje życie po zmianie.

Teraz | Przyszłość

Jakie są twoje motywacje i potencjalne przeszkody w zmianie?

Domyślam się, że próbowałeś już wielu sposobów pracy nad sobą, przeczytałeś mnóstwo artykułów, książek i porad.

Zastanówmy się teraz, co pomogłoby ci osiągnąć zmianę. Załóżmy, że twoim celem jest spokojniejsze życie. Co to tak naprawdę oznacza?

Przykład: Wizja spokojniejszego życia

1. Będę mniej rzeczy zapominał i gubił.

2. Będę lepiej planował.

3. Będę robił zadania przed czasem.

Co (oczywiście oprócz samego ADHD) może utrudniać ci osiągnięcie wymarzonej zmiany i jak możesz tę przeszkodę usunąć?

Przeszkoda | Jak pokonać przeszkodę
Zapomnę o używaniu tej książki. | Nie chodzi o przepracowanie całej książki naraz. Mogę do niej wracać, kiedy sobie o niej przypomnę, i korzystać tak długo, jak długo potrzebuję. Położę ją w widocznym miejscu!
Branie leków, o którym zapominam. | Ustawiam przypomnienie w telefonie + trzymam leki obok szczoteczki do zębów. Widzę je = pamiętam!
Zaczynam wielkie zmiany i szybko o nich zapominam. | Małe kroki! Nie muszę od razu zmieniać całego życia. Zaczynam od jednej małej rzeczy, np. zapisuję jedną rzecz do zrobienia dzisiaj.
Notatki i listy mnie przytłaczają. | Zamiast opisowych list – lista trzech najważniejszych zadań na dziś albo checklista. Co zrobione, to skreślone, więc nie ma zbędnego stresu.
Trudno mi zachować motywację. | Połączę zmianę z czymś przyjemnym! Na przykład będę planować dzień przy dobrej kawie albo wyznaczę sobie nagrodę za trzymanie się planu (np.10 minut TikToka po wykonaniu zadania).

Być może pomocne będzie dla ciebie także monitorowanie przyjmowania leków. W załączniku 2 znajduje się tabela, która pomoże ci w realizacji tego ćwiczenia, ocenie skuteczności leków oraz wpływu innych czynników na ich działanie. Może być bardzo przydatna podczas wizyt u twojego psychiatry.

Co cię motywuje, a co stanowi potencjalne przeszkody, jeśli chodzi o zmianę?

Moja motywacja:

Przeszkoda | Jak pokonać przeszkodę

W jaki sposób, małymi krokami, mogę wprowadzić te zmiany do mojego codziennego życia? Tym zajmiemy się w kolejnych rozdziałach

Rozdział 1

Jak motywować się do działania?

Dlaczego trudno nam zacząć, co robić, gdy brakuje motywacji, i jak znaleźć sposoby na działanie mimo trudności

Motywacja może być dla ciebie wyzwaniem, zwłaszcza przy zadaniach, które są wymagające, monotonne lub mniej interesujące. Jest ona wewnętrzną siłą, która napędza nas do działania. Może pochodzić z różnych źródeł: z chęci osiągnięcia celu, uniknięcia kary, z pasji czy ciekawości. Często jest zależna od tego, co w danym momencie cię fascynuje lub wymaga natychmiastowej realizacji (np. bliski termin zakończenia zadania).

Dlaczego i w jaki sposób ADHD wpływa na motywację?

Niski poziom dopaminy. U osób z ADHD poziom dopaminy (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za poczucie nagrody i motywacji) może być niższy, co powoduje trudności w inicjowaniu i kontynuowaniu działań. Jeśli zadanie nie zapewnia natychmiastowej satysfakcji, twój mózg go unika.

Trudność w przewidywaniu nagród. Jeśli efekt działania jest odroczony, trudno będzie ci go docenić.

Silne działanie impulsów. Łatwo skupiasz się na tym, co jest w danym momencie ciekawsze lub bardziej emocjonujące.

Hiperfokus. Jeśli jakiś temat cię interesuje, możesz działać godzinami. Jeśli jednak tak nie jest, zadanie może ci się wydawać niemożliwe do wykonania.

Prokrastynacja. Masz tendencję do odkładania ważnych zadań na później mimo świadomości negatywnych konsekwencji takiego działania.

Trudności w realizacji zadań długoterminowych. Możesz widzieć cel jako coś zbyt abstrakcyjnego i odległego, a to sprawia, że trudno ci wykonać pierwszy krok.

Problem z utrzymaniem skupienia na jednym zadaniu. Nawet jeśli rozpoczniesz, pojawiają się rozpraszacze, które mogą sprawić, że przerwiesz działanie.

Brak energii do rozpoczęcia działań. Zadania wymagające planowania lub wysiłku psychicznego wydają ci się zbyt trudne, przez co masz problem ze znalezieniem energii, by zacząć.

Nadmiar pomysłów, brak ich realizacji. Możesz mieć mnóstwo kreatywnych planów, ale brak ci systemu działania, by je zrealizować.

Czy ta lista brzmi znajomo? To właśnie mechanizm ADHD. Mózg nie reaguje na: „Powinienem to zrobić”, ale na stres, emocje i to, co zapewnia natychmiastową nagrodę.

Dlaczego warto pracować nad motywacją?

Brak motywacji nie tylko utrudnia realizację zadań, ale również obniża poczucie własnej wartości. Mając ADHD, często możesz czuć się jak osoba leniwa lub niewystarczająco dobra, co pogłębia stres i frustrację. Praca nad motywacją pomaga:

lepiej zarządzać czasem;

budować pozytywny obraz siebie;

unikać konfliktów w pracy i w relacjach;

realizować krok po kroku marzenia i plany.

Jak się motywować?

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji

Spis treści:

Okładka

Strona tytułowa

Wprowadzenie

Czy to książka dla ciebie?

Co tu znajdziesz?

Jak pracować z workbookiem?

Cele, które chcesz osiągnąć (koło ADHD)

Jakie są twoje motywacje i potencjalne przeszkody w zmianie?

Rozdział 1. Jak motywować się do działania?

Dlaczego i w jaki sposób ADHD wpływa na motywację?

Dlaczego warto pracować nad motywacją?

Jak się motywować?

Rozdział 2. Jak stawiać sobie cele?

„Ech, znowu ta lista” – jak robić listy zadań

Rozdział 3. Jak planować działania?

„Gdzie jest czas?” – dziennik aktywności

„Ciągle nie mam czasu!” – ile mam czasu w ciągu dnia

„A może kalendarz?” – jak wybrać kalendarz

Jak to wszystko zaplanować?

Rozdział 4. Jak pamiętać o wszystkim?

„Mam dość tego chaosu!” – budowanie nawyków i wypracowanie rutyn

„Ile razy już to zrobiłem?” – śledzenie nawyku

„Za dużo tego wszystkiego” – używanie notatnika

„Zapominam w trakcie zadania, co mam dalej robić” – checklista (lista kontrolna)

„Zalewają mnie pomysły” – organizowanie informacji

„Jak o tym pamiętać?” – wizualne przypomnienia

„Gdzieś to tutaj mam” – organizacja przestrzeni wyjściowej

Rozdział 5. Jak odpoczywać?

Czym jest odpoczynek?

Dlaczego warto zadbać o odpoczywanie?

Strategie efektywnego odpoczynku

Co nie jest odpoczynkiem?

„Nie potrzebuję przerw” – planowanie przerw

Co można robić w czasie przerw?

Rozdział 6. Jak się koncentrować?

„Nie mogę się skupić!” – czynniki rozpraszające

„Jedna rzecz naraz” – trening skupiania

Rozdział 7. Jak budować relacje?

Czym właściwie są relacje?

„Czy mówić, że ma się ADHD?” – wstęp do relacji

„Przecież cię słucham!” – aktywne słuchanie

„Posłuchaj!” – komunikaty „ja”

„Kopę lat!” – utrzymywanie relacji

„Czy ja zawsze muszę na wszystko przytakiwać?” – asertywność

Załączniki

Załącznik 1. Lista kontrolna

Załącznik 2. Monitorowanie przyjmowania leków

Załącznik 3. Lista emocji

Załącznik 4. Proponowana lista nagród

Załącznik 5. Skrótowy opis strategii z ćwiczenia na temat robienia list zadań

Załącznik 6. Dziennik aktywności i formularz ich analizy

Załącznik 7. Planowanie

Załącznik 8a. Kalendarz tygodniowy

Załacznik 8b. Planer niedatowany (do samodzielnego wpisania daty)

Załącznik 8c. Tabela postępów do monitorowania nawyku

Załącznik 9. Jak przestać ignorować alarmy, przypomnienia i timery

Załącznik 10. Lista rzeczy do spakowania na wyjazd

Załącznik 11. Trening uważności i mindfulness w ADHD

Podziękowania

Notatki

© Wydawnictwo WAM, 2025

© Karolina Grzywacz, 2025

Opieka redakcyjna: Agnieszka Mazur

Redakcja: Elżbieta Wiater

Korekta: Monika Łojewska-Ciępka, Klaudia Bień

Projekt okładki: Agnieszka Zaniewska

Pamiętaj! Książka to bardzo ważne wsparcie, ale nie zastąpi terapii czy pomocy specjalisty.

ISBN 978-83-277-4524-8

MANDO

ul. Kopernika 26 • 31-501 Kraków

tel. 12 62 93 200

www.mando.pl

DZIAŁ HANDLOWY

tel. 12 62 93 254-255

e-mail: handel@wydawnictwomando.pl

Opracowanie ebooka:
Katarzyna Rek